• /

Как справиться с джетлагом

Как справиться с джетлагом

1 октября
7 мин
4
Джетлаг – коварный спутник дальних путешествий. Он может испортить первые дни отпуска или важную деловую встречу. Вдруг трудно заснуть, а днем хочется спать на ходу. Но не все так плохо. Есть простые и эффективные методы, которые помогут быстро вернуться в норму.
Что такое джетлаг

Джетлаг – это состояние, которое возникает при быстром пересечении нескольких часовых поясов. По-научному это явление называется десинхронозом. Вот основные симптомы джетлага:
  • Бессонница. Трудно заснуть ночью, зато днем вы засыпаете на ходу.
  • Усталость. Нет сил даже на обычные бытовые дела.
  • Головная боль. Некоторые также страдают от приступов мигрени.
  • Раздражительность. Эмоциональную неустойчивость отмечают даже сдержанные люди.
  • Проблемы с концентрацией. Сложно сфокусировать внимание, снижена продуктивность.
Основная причина джетлага – нарушение работы внутренних биологических часов, или циркадных ритмов. Наш организм привык к определенному циклу «день-ночь», который регулируется гормонами, в частности мелатонином. Когда мы пересекаем несколько часовых поясов, этот цикл сбивается, и организм не успевает адаптироваться к новому времени. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем сильнее будут симптомы джетлага.
Как подготовиться к полету

Когда вам предстоит длительный перелет в другой часовой пояс, начните готовиться к нему заранее. Если скорректируете режим дня за неделю, есть шанс избежать джетлага или отделаться легкими симптомами.
За несколько дней до поездки начните сдвигать время отхода ко сну и подъема ближе к новому часовому поясу. Если летите на восток, начинайте ложиться и вставать раньше, если на запад – позже. Это поможет организму начать привыкать к новому расписанию еще до перелета.
Утром и днем старайтесь проводить больше времени на улице или в хорошо освещенных помещениях. Вечером, наоборот, избегайте яркого света, особенно синего свечения от экранов телефонов и компьютеров. Свет играет ключевую роль в регулировании биологических часов.
Питание тоже влияет на циркадные ритмы. За несколько дней до поездки можно начать менять время приема пищи в соответствии с новым часовым поясом. Легкий ужин за пару часов до сна и плотный завтрак помогут организму быстрее перестроиться.
Симптомы джетлага усугубляют алкоголь и кофеин. Такой эффект связан с их воздействием на нервную систему. Лучше отказаться от этих напитков за несколько дней до поездки и во время перелета.

Читайте также: Долгий перелет в самолете — как перенести длительный полет
Как вести себя в самолете

Длительный перелет может быть стрессом сам по себе. Вот несколько советов, как правильно вести себя в самолете:
  • Оденьтесь удобно. Комфортная одежда и обувь – залог хорошего самочувствия. Лучше выбрать свободные вещи из натуральных тканей, которые не будут сковывать движения. Удобные носки и обувь помогут избежать отеков.
  • Пейте много воды. Воздух в салоне самолета сухой, что может вызвать обезвоживание. Большое количество воды поможет предотвратить усталость. Лучше избегать алкоголя и кофеина, так как они усиливают обезвоживание.
  • Двигайтесь и разминайтесь. Длительное сидение в одном положении может вызвать дискомфорт и ухудшить кровообращение. Периодические прогулки по салону, легкие упражнения для ног и рук помогут чувствовать себя бодрее.
  • Регулируйте освещение. Если летите днем, лучше не зашторивать иллюминатор. Естественный свет помогает организму понять, что сейчас день. При ночном перелете можно использовать маску для сна, чтобы создать темноту и помочь организму настроиться на отдых.
  • Спите по расписанию. Если предстоит длинный перелет, можно попытаться поспать в самолете. Лучше взять с собой подушку для шеи и плед. Если заснуть не получается, можно просто закрыть глаза и расслабиться.
  • Перекусывайте легкой едой. Тяжелая пища может вызвать дискомфорт и затруднить сон. Легкие закуски, такие как фрукты, орехи или йогурт, помогут поддерживать энергию без перегрузки желудка. Важно избегать слишком соленых и жирных продуктов.
  • Старайтесь расслабиться и отдохнуть. Фильмы, книги или музыка помогут отвлечься и скоротать время. Можно попробовать медитацию или дыхательные упражнения для расслабления.
Если прилет ранний, лучше не ложиться спать сразу после прибытия. Стоит постараться продержаться до вечера, чтобы быстрее войти в новый режим. Если прилет поздний, можно лечь спать сразу, но постараться проснуться в обычное для нового места время.
Как справиться с джетлагом - лайфхаки

Если джетлаг все-таки настиг, есть несколько способов облегчить состояние. В первую очередь, важно дать себе время на адаптацию. Организму может понадобиться несколько дней, чтобы полностью перестроиться.
Самая большая проблема джетлага – в том, что вы либо не можете уснуть, либо буквально засыпаете на ходу в неподходящее время. В обоих случаях главное – принять правила окружающей вас среды. Если на улице день, нужно постараться не спать, иначе адаптироваться будет сложнее. В этом помогут кофеин, прогулки и яркий солнечный (или электрический) свет.
Если на улице ночь, а заснуть сложно, можно прибегнуть к помощи препаратов. Выбор путешественников – мелатонин. Лучше запастись им заранее, чтобы не искать аптеку ночью в незнакомом городе. Мелатонин посылает мозгу сигнал, что пора засыпать, что помогает восстановить биоритмы. Кроме лекарств, можно использовать также медитации, дыхательные практики, теплую ванну, ромашковый чай и другие способы, которые помогают вам заснуть в привычной жизни.
Чтобы адаптироваться поскорее, нужно стараться соблюдать режим дня. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже если поначалу это сложно. Постепенно биологические часы начнут подстраиваться под новый график. Также поможет физическая активность. Утренние пробежки или вечерние прогулки ускоряют адаптацию. Не переусердствуйте и выбирайте умеренные нагрузки.
Главное в борьбе с джетлагом – проявить немного терпения. Это временное явление, и организм скоро привыкнет к новому ритму, а вы сможете смело планировать следующее путешествие. В этом поможет Utair – просто выберите интересное направление, а мы расскажем о доступных рейсах и ценах на них из разных городов страны.

Читайте также: В чем лететь в самолете — что надеть на долгий перелет
Все рейсы авиакомпании Utair
Подпишитесь на новые статьи
Присылаем 1 раз в месяц,
Только новое и популярное